¿Buscas alimentos sin gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y otros cereales. En las personas con enfermedad celíaca, el consumo de gluten desencadena una respuesta del sistema inmunitario que puede dañar el revestimiento del intestino delgado. Esto puede afectar a la capacidad del organismo para absorber nutrientes y, a largo plazo, puede provocar desnutrición y otros problemas de salud.
En las personas con sensibilidad al gluten no celíaca, o alergia al trigo, ingerir gluten puede provocar hinchazón, diarrea o estreñimiento, gases, fatiga, dolor de cabeza, niebla cerebral y problemas en la piel. Algunos niños autistas también parecen mejorar al evitar el gluten.
Vivir bien con alimentos sin gluten es posible, pero requiere un poco de esfuerzo. Tendrás que aprender a ampliar los límites de tus comidas para evitar los cereales que contienen gluten. También debes familiarizarte con los alimentos sin gluten que puedes y no puedes comer, así como con sus ingredientes y etiquetas. Por último, debes aprender a gestionar tus comidas, tanto cuando salgas a comer como en otros lugares del mundo. Abordaremos todos estos temas en esta guía.
¿Qué alimentos contienen gluten? Alimentos para evitar
Los alimentos que contienen gluten son el pan, los cereales, las galletas, la pasta, los aperitivos y los productos horneados. El gluten también puede encontrarse en lugares menos evidentes, como los productos alimenticios procesados, incluidos los productos enlatados, los yogures saborizados, los sustitutos de la nata sin lactosa y otros alimentos. Los cacahuetes, los granos de girasol y otros frutos secos y legumbres pueden contener gluten si están tostados o aromatizados.
El gluten se encuentra en los siguientes cereales: trigo, cebada, centeno, triticale, malta y levadura de cerveza. Examinen las etiquetas de los alimentos en busca de términos como salvado, migas, dextrina, harina, harina de graham, malta, sémola o salsa de soja. Todas ellas son fuentes de gluten. La harina de centeno también puede denominarse «centeno». El triticale es un cruce entre trigo y centeno.
También debes buscar etiquetas «puede contener» o «contiene» con respecto al gluten y los ingredientes mencionados, lo que significa que podría haber trigo y otros componentes que contienen gluten. Todo lo que lleve la etiqueta «sin trigo» no significa necesariamente «sin gluten», pues puede contener cebada y centeno. Por lo tanto, deberás ser más vigilante.
¿Qué alimentos no contienen gluten? Alimentos para enfatizar
La buena noticia es que hay muchos tipos de alimentos que no contienen gluten y son perfectamente seguros de consumir. Los alimentos sin gluten incluyen la mayoría de las frutas y hortalizas frescas, el marisco y la carne frescos y congelados, los productos lácteos y los alimentos procesados (especialmente los elaborados sin gluten).
El arroz no contiene gluten, lo que incluye todas sus formas, como el arroz blanco, integral, salvaje, basmati, jazmín y precocido. Incluir el arroz en tus comidas puede ser una gran manera de incorporar fuentes de cereal integral sin gluten. Todas las formas de maíz también son sin gluten, lo que incluye las palomitas de maíz y las tortillas de maíz. Recuerda que algunas harinas de masa y otros productos no sin gluten contienen trigo.
También hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal sin gluten. La quinoa, el mijo, el alforfón, el amaranto, la sémola y el teff son cereales sin gluten. Los copos de avena no contienen gluten, pero a menudo se elaboran en las mismas instalaciones o máquinas que los cereales que contienen gluten, por lo que existe riesgo de contaminación cruzada. Por esta razón, se recomienda comer sólo avena sin gluten.
Además, los frutos secos y las semillas no contienen gluten, por lo que puedes tomarlos en sus formas naturales o como parte de otros productos, como harinas de frutos secos, almendras molidas y leche de cáñamo. Las legumbres y las lentejas sin gluten son: adzukis, azufradas, garbanzos depurados, judías, lentejas, mung, judías marinas, pintas y soja.
Los aceites vegetales y la mayoría de los azúcares no contienen gluten, salvo ciertos tipos de melazas. También hay muchos condimentos sin gluten, como la miel, el vinagre de sidra de manzana (evita la malta), la salsa de tomate, la salsa, el ketchup, el zumo de limón, la mostaza, la mayonesa y la gelatina.
Cómo llevar una dieta sin gluten cuando comes fuera de casa
La buena noticia es que cada vez hay más conciencia sobre el gluten y muchos restaurantes se adaptan ahora a las personas que son sensibles a él. Si un determinado restaurante afirma ser sin gluten, normalmente puedes fiarte de la comida preparada. Sin embargo, la contaminación cruzada es un riesgo del que debes ser consciente. Una vez en el restaurante, debes preguntar al personal por sus opciones sin gluten y asegurarte de decirles que eres celíaco.
También se recomienda comer en lugares donde haya un menú específico escrito sin gluten. Debes asegurarte de que el restaurante conoce bien la preparación de los alimentos y los problemas de contaminación cruzada. Por último, si no estás seguro de nada, es mejor que confíes en tus instintos y pidas algo sencillo, como una sopa, una ensalada o una pechuga de pollo, pescado o carne a la plancha, sin salsa.
Gestionar una dieta sin gluten cuando viajas
Viajar a destinos diferentes puede ser un reto, tanto si padeces celiaquía como sensibilidad al trigo. Sin embargo, con un poco de reflexión y planificación, deberías poder reducir al mínimo el gluten. Una de las primeras cosas que debes hacer cuando viajes es asegurarte de que tendrás acceso a comidas sin gluten. Algunos destinos son más proclives a la dieta sin gluten que otros.
Antes de marcharte, busca restaurantes de la zona que ofrezcan comidas sin gluten. También puedes informarte sobre servicios de reparto de comida sin gluten. También es buena idea consultar en el hotel para ver si pueden satisfacer tus restricciones dietéticas. Por último, al planificar tu viaje, debes ser consciente de los alimentos e ingredientes locales que podrían ser fuentes de gluten y ajustar la planificación de tus comidas.
Conclusión
Una dieta sin gluten puede ser relativamente fácil de seguir, pero requiere conocimientos y vigilancia. Debes ser consciente de todos los alimentos que contienen gluten, y de cuáles son seguros para comer. También debes aprender a controlar tus comidas cuando salgas a comer o viajes. Una vez que hayas desarrollado un enfoque seguro de tus hábitos alimentarios, podrás disfrutar de los beneficios de un estilo de vida más sano y de todos los alimentos libres de gluten que puedas comer.